国庆假期来了

距离滨马鸣枪开跑还有一个月

正是备战滨马的“黄金阶段”

训练、拉练、复盘

11月6日，征战滨马

你准备好了吗？

本期为大家送上一份“跑马备战指南”

希望大家能够以更好的姿态
一起畅快跑马！

马拉松主要的训练是跑步训练和力量训练两种。跑步训练又分节奏路、长距离耐力跑、速度跑、间歇跑、变速跑、重复跑等方式。赛前备战阶段最重要的是根据自己的身体状况，制定适合自己的跑量，并坚持规律的训练步骤。

每个跑者都希望提高自己的跑步耐力，因为耐力能力除了决定你能跑多远外、还决定你能跑多快。对于艰苦的马拉松比赛来说，距离耐力和速度耐力的训练是可以相辅相成的。

想要跑得更长更久就要透过长距离慢跑，增加以脂肪转化为能量的效率。最有效加强基础耐力的方法是以低强度(60-70%的最高心率)去进行持续长跑，每周跑量累计增加，耐力亦会慢慢建立。

马拉松训练计划内，加入节奏跑训练，配速比10公里配速慢一点。除此之外，还可以通过练习跑步专门的分解动作和強化核心肌肉来提高跑步动作的效率。

对于马拉松初级跑者来说，最安全的提速方法就是从小步高频开始，增加落地的次数，减少每次落地的压力，然后逐渐增大步幅。马拉松运动员的“标准步频”或“最优步频”大约是180/分钟，也就是每分钟跑180步，每位跑者都应该尽量达到或接近这个步频。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则。

跑步对肌肉力量要求非常高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢肌肉。充分的力量训练，可以对关节和伤病部位起到稳定的保护作用。

核心肌肉愈是稳固，身体作出不必要的摆动就愈少，利用作跑步向前的能量就愈集中。可以通过上坡跑和一些距离比较短(100-200米)的快速跑来强化跑步的肌肉群。

古人行军打仗，讲究“兵马未动，粮草先行”。对跑者来说，则是“腿脚未动，装备先行”。一套适合自己的装备，是开启马拉松之路、顺利完赛甚至PB的基础和重要保障。

选择跑鞋，应结合自身体重、脚型、足弓、配速、使用场景等具体情况，例如体重越大越要选择缓冲性能好的跑鞋，更好地保护自己。尽可能到实体店购买，可以多试穿，要多加注意鞋的大小、胖瘦等，因为很小的不舒服，经过马拉松的放大，可能会带来大麻烦。另外，跑马前要对鞋进行多次磨合，避免新鞋出战，带来不适。

选择衣裤方面，大小应合适或稍大，尽可能柔软、舒适，可更好地避免出现磨伤。材质方面，应选择轻薄、透气性和排汗性强的衣裤或速干衣裤，可以带来更好的跑步体验。

跑马拉松过程中，脚和鞋之间还隔着一层袜子，如果袜子不合适，长距离奔跑可能会导致磨出水泡，抑或袜子较滑，影响奔跑体验。不管是短袜，还是长筒袜，要选吸汗排湿更好，并且防滑的。这样才能更好地保护脚，从而拥有舒适的马拉松体验。

除此之外，运动耳机、腰包、臂包、加压束带髌骨护具、创可贴等，也是不少跑友在跑马拉松时会选择的，各有其作用。但这些并非跑马必需品，而是看个人习惯决定是否要配备，如果配备的话，在跑马前要对这些装备进行磨合，再决定是不是合适以及是否有必要把他们带上马拉松赛道。